Jaké oleje používat na vaření či do salátů?

Jaké oleje používat na vaření či do salátů?

Snažíte se jíst zdravě, ale nejste si jistí, který olej byste měli do svého jídelníčku zařadit?

Tak jak to tedy je?

Všechny oleje jsou plné tuků, tedy energie, ale z hlediska tělu prospěšných látek se mohou velmi lišit.

Který tedy vybrat do salátů, který na vaření a který na smažení?

Podle způsobu výroby dělíme rostlinné oleje na:

• rafinované: vyrábí se rafinací za vysokých teplot. Mají tedy pro lidské tělo méně prospěšných látek a zároveň vyšší kouřový bod. Vyznačují se také dlouhou trvanlivostí, nevýraznou chutí a průsvitností.
• nerafinované: (jinak také za studena lisované či panenské) si díky šetrnému procesu výroby zachovávají živiny. Typická je pro ně výraznější chuť a vůně, vyšší hustota a zakalení. Současně však mívají nižší kouřový bod a jsou tedy vhodné především pro přípravu studených pokrmů. U nerafinovaných olejů se musí dodržovat správné podmínky skladování. Jsou totiž citlivé na oxidaci, a proto by měly být chráněny před světlem a slunečním zářením. Z tohoto důvodu se prodávají v tmavých lahvích.

Kouřový bod – nejdůležitější vlastnost oleje

Velmi důležitou vlastností olejů na vaření je tzv. kouřový bod (bod přepálení, bod zakouření či tepelná stabilita tuků). Ten totiž určuje, které oleje jsou vhodné k tepelné úpravě a které ne.

Kouřový bod je vyjádřením teploty, při které se z oleje začne kouřit. Pokud se z oleje kouří, dochází k jeho znehodnocení a ničení cenných látek.

Oleje s nízkým kouřovým bodem by se zahřívat neměly vůbec a jsou vhodné pouze pro studenou kuchyni či dochucování. Jiné druhy olejů naopak snášejí i velmi vysoké teploty dobře a jsou proto vhodné i na smažení, grilování nebo pečení v troubě.

5 nejzdravějších olejů:

Olivový olej

Vědecké výzkumy potvrdily příznivé účinky olivového oleje v oblasti prevence rakoviny, cukrovky a metabolických poruch. Přispívá také k regulaci hladiny cholesterolu a ke správnému fungování krevního oběhu.

Z celých 97 % je olivový olej tvořen tuky. Díky 75% podílu mononenasycených mastných kyselin (s největším zastoupením kyseliny olejové) se jedná o nejbohatší přírodní zdroj těchto zdravých tuků. Za zdravé tyto tuky označujeme, protože přispívají k regulaci hladiny cholesterolu a podporují správné fungování srdce. Zlepšují také schopnost koncentrace, fungování paměti a dalších kognitivních funkcí.

Díky vysokému kouřovému bodu je i extra panenský olivový olej vhodný prakticky pro jakoukoliv techniku vaření, a to včetně smažení. Jeho výrazné aroma a chuť se zároveň skvěle hodí pro přípravu studené kuchyně a dochucování nejrůznějších druhů pokrmů.

Když mám možnost, tak si olivový olej kupuji u moře. Ideálně od domorodců, ten chutná vždy nejlépe.

Řepkový olej

Kvůli obsahu zdravotně nežádoucí kyseliny erukové lidé řepkový olej dříve zatracovali. Ale už se ho bát nemusíme.

Od 80. let minulého století se totiž šlechtí tzv. nízkoerukové odrůdy s velmi nízkým podílem této kyseliny. Zároveň v Evropské unii platí velmi přísná legislativa, podle které může řepkový olej obsahovat maximálně 2 % kyseliny erukové (oproti dřívějším 45 %). Dnes tedy můžete řepkový olej bez obav zařadit do svého jídelníčku.

Vybírat byste ale měli stále pečlivě. Nejlepší volbou je za studena lisovaný nerafinovaný řepkový olej, který si díky šetrné metodě výroby zachovává cenné látky a přírodní vitamíny.

Avokádový olej

Avokádový olej je jedním z mála druhů rostlinných olejů, které se nevyrábějí ze semen. Výchozí surovinou je dužina ovoce. Výsledný olej je opravdu bohatý na zdravé tuky. Z téměř 70 % je tvořen kyselinou olejovou, která přispívá k regulaci hladiny cholesterolu v krvi.

Při využití v kuchyni je avokádový olej velmi univerzální. Vyznačuje se nazelenalou barvou typickou i pro samotné avokádo. Jeho chuť je velmi jemná, ale zároveň koncentrovaná. K ochucení tak stačí malé množství.

Ve studené kuchyni jej využijete do zeleninových salátů a dresinků.V teplé kuchyni je jeho využití ještě pestřejší – hodí se na smažení, vaření, restování, grilování i pečení. Má vysoký kouřový bod, a tak si všechny důležité živiny zachovává až do 271 °C.

Olej z vlašských ořechů

Ačkoliv patří olej z vlašských ořechů k těm méně známým, jeho nutriční profil ho řadí mezi vysoce kvalitní zdroje zdravých tuků a dalších prospěšných látek. Vlašské ořechy svým tvarem připomínají lidský mozek, a tak jsou od pradávna považovány za zdroj energie pro naše myšlení. Dnes už díky vědeckým studiím víme, že olej z vlašských ořechů je bohatým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a zejména kyseliny alfa-linolenové. Tyto zdravé tuky podporují mozkovou činnost, kognitivní funkce i nervovou soustavu. Dále obsahuje olej z vlašských ořechů vysoký podíl vitamínu E, vitamínů ze skupiny B a dále minerální látky včetně často deficitního hořčíku a zinku.

Kuchyňské využití oleje z vlašských ořechů do značné míry limituje jeho nízký kouřový bod (asi 160 °C). Je proto vhodný zejména pro přípravu studené kuchyně. Jeho jemná chuť s příměsí dřevitých a ořechových tónů skvěle souzní se zeleninovými i ovocnými saláty, omáčkami a dresingy. Výborně se také hodí ke konečnému dochucení vařené rýže, těstovin či ryb.

Dýňový olej

Dýňový olej se oproti ostatním olejům poznáte snadno. Má výrazně tmavou barvu, stejně jako dýňová semínka! Z více než než 70 % je tvořen nenasycenými mastnými kyselinami. Dále obsahuje zhruba 18 % nasycených mastných kyselin a ukrývá v sobě také vitamíny A, B, D a E. Další významnou složkou jsou minerály. Především vysoký obsah zinku je důvodem, proč se dýňový olej doporučuje při problémech s prostatou, při menopauze a také pro zlepšení kvality vlasů, nehtů a pokožky.

Stejně jako většina druhů rostlinných olejů vyráběných ze semínek, se i dýňový hodí především pro přípravu studené kuchyně. Velkou parádu s ním uděláte při závěrečném dochucení dýňové polévky či pyré. Zakápněte s ním salát či pomazánku, nebo ho použijte jako základ do zálivek.

Dýňový olej má poměrně nízký kouřový bod (160 °C), a tak se jeho používání v teplé kuchyni nedoporučuje. Ztratil by totiž většinu cenných látek a to by byla velká škoda.

Na jakém oleji smažit?

Všichni víme, že bychom se smažení měli spíš vyhnout, ale když je potřeba, tak je nejlepší využít cooking spray, díky kterému použijete opravdu malé množství tuku.

Nejlepší oleje na smažení jsou tedy ty, které mají vysoký kouřový bod. Z našeho výběru zdravých olejů je to především avokádový, řepkový a olivový. Avokádový olej má na své rafinované podobě kouřový bod 271 °C, v nerafinované a panenské pak zhruba 190–207 °C. Hodnoty řepkového a olivového oleje jsou kolem 200 °C. Další oleje vhodné na smažení jsou pak například kokosový, arašídový (oba v rafinované verzi kouřový bod 232°C) či slunečnicový (rafinovaný 227 °C).

Protože se ale jednotlivé druhy olejů mohou v množství prospěšných látek zásadně lišit, je potřeba pečlivě vybírat nejen podle výchozí suroviny, ale také podle způsobu zpracování. V našem jídelníčku by měly dominovat za studena lisované oleje, které během výroby neprošly rafinací.

Při výběru druhu oleje byste vždy měli zohlednit i to, k jakému účelu jej v kuchyni budete používat. Zvláště pokud vám má olej posloužit při vaření za velmi vysokých teplot (smažení, pečení, restování), měli byste vybírat produkty s vysokým kouřovým bodem. Jen tak zajistíte, že tepelnou úpravou olej nepřijde o živiny, chuť a vůni.

Pokud oleje do své kuchyně vyberete správně, budou vaše jídla nejen chutnější a zajímavější, ale také výživnější.

Věřím, že byl pro Vás můj článek přínosem, budu moc ráda za jeho sdílení i za komentáře.

Pro více informací o zdravém stravování a o tom, jak být Fit si můžete objednat můj eBook Jak být Fit máma.

Vaše Lůca