Jak cvičit a jíst v těhotenství :)

Jsem těhotná! A co bude se cvičením? Chci vypadat a cítit se co nejlépe!

Možná i Vám se ukázaly dvě čárky na testu a přemýšlíte co teď vlastně smíte a co ne? Jak máte cvičit a co jíst tak, abyste se udržely v co nejlepší kondici?

Chcete cvičit, ale nevíte jak?

Přesně pro Vás je tento článek 😊

Pro většinu z nás je to vzácný okamžik, ta chvíle, kdy se ukáže druhá čárka na těhotenském testu. Většinou se na nás nahrne směs různých emocí přes štěstí, strach a k tomu také ta velká neznámá, především pokud se jedná o první těhotenství.

Bojíme se, aby bylo vše v pořádku, ale zároveň si chceme udržet svůj standart co se pohybu a jídla týče.

Sama to moc dobře znám z pozice 4násobné maminky (i když teda jednou trojčata, tak jsem si prožila jen dvě těhotenství), ale také z pozice trenérky, která vede lekce pro aktivní maminky a těhotné ženy.

Pamatuji si ty začátky, kdy jsem byla šťastná za ten nový život, který ve mně roste a zároveň se to ve mně tlouko, protože jsem věděla, že chci cvičit a dál sportovat, ale vše dělat tak, aby to bylo pro mě i miminko dobré.

Vidím to i na klientkách. Samozřejmě, že většina z nás, která o své tělo pečuje a chce vypadat a cítit se dobře, prostě nechce být zbytečně „velká“, takže se to  vše snažíme dělat tak, abychom byly se sebou spokojené i v těhotenství.

TIPY PRO VÁS 🙂

Napíšu Vám sem tipy, jak vše co nejlépe zvládnout a co dělat, aby Vaše tělo zvládlo cvičit co nejdéle.

Tento článek je určen pro aktivní maminky, tzn. pro ty z Vás, které jste do teď chodili cvičit, hýbete se a sportujete.

Pokud jste do teď necvičily a rády byste se cvičením začaly, doporučuji vyloženě těhotenské cvičení, jako je:

• Jóga pro těhotné
• Pilates pro těhotné
• Cvičení na míčích
• Plavání pro těhotné

Jak cvičit v 1. trimestru?

Většinou těhotenství zjistíme na začátku 2. měsíce, kdy je plod ještě maličký, ale těhotenství nejkřehčí. Dost často se mě klientky ptají, jak v tomto období cvičit, protože je teprve návštěva u lékaře čeká, a tak neví co mohou a co ne.

Vždy radím, ať na prvním místě dají na svůj pocit a instinkt . Někdy se Vám prostě skákat nechce, máte divný pocit v břiše a není to ono. Tady je má rada jasná, neskákejte ani neběhejte!

Většinou se snažím klientky držet v takovém volnějším režimu, alespoň do doby, než lékař řekne, že je vše v pořádku.

Dřepy, výpady, cviky s použitím činek můžete zařadit, ale vyhnula bych se velkým vahám a vysokofrekvenčnímu cvičení.

Prostě si ten první trimestr dejte čas na to, nechat vše usadit. Čím klidnější začátek, tím pohodověji se vám bude cvičit celé těhotenství. Samozřejmě pokud těhotenství probíhá fyziologicky, bezproblémově.

Po návštěvě u lékaře jsme vždy všechny klidnější, takže tady bych se držela klasických tréninků dle pocitu, ale v podstatě můžete cvičit vše, při čem se cítíte dobře. Ale nezapomeňte, že trénink by měl být přiměřený vašemu stavu. Hardcore tréninky a zvedání těžkých vah bych vynechala.

Tím myslím např. dřepy s 60kg, 3kg a 4kg činek se bát nemusíte.

Když jsem čekala trojčata, tak jsem s nimi dělala vše, i dřepy s výskokem a cítila jsem se skvěle. S první dcerou jsem měla pocit, že když poskočím, tak ze mě vypadne, proto jsem v prvním trimestru cvičila minimálně…takže asi tak.

Paradox je to, že mám spoustu klientek, které v těhotenství trpí nevolnostmi a při cvičení jim je dobře.

Pokud půjdete na skupinovou lekci, je dobré, abyste o svém stavu informovaly trenéra.

S sebou na lekci si doporučuji vzít hroznový cukr a před lekcí si dát alespoň banán.

Nelekejte se toho, že se budete daleko více zadýchávat.

Tělo najednou táhne dva oběhové systémy, čímž se vám zvýší i tepová frekvence. Ze začátku Vás to může dost překvapit, ale věřte, že se to vše ustálí. Hlavně nic nepřehánějte a pokud ucítíte, že nemůžete, cvičte svým tempem. Cvičte tak, abyste s dechem stačily. Když se více zadýcháte, klidně na chvilku zastavte, napijte se, a až se budete cítit dobře, zase s cvičením začněte.

Jak jíst v 1. trimestru?

Pokud netrpíte nevolnostmi, snažte se jíst stejně jako do teď. Tělo si nejspíš bude žádat více ovoce a zeleniny, obojí jsou skvělým zdrojem vlákniny a také vitamínů a minerálních látek. Jídlo by mělo být vyvážené, pestré a zdravé. Rozhodně by jste se i v tomto období měli vyhnout polotovarům, fast foodům a omezit ultrazpracované potraviny.

Tělo Vám samo řekne. Pokud Vás bude honit mlsná, zkuste zařadit více ovoce, kvalitní čokoládu nad 85% kakaa, případně si nachystejte sladké snídaně a svačiny ve zdravější variantě 😊. Inspiraci naleznete zde.

Jak cvičit v 2. trimestru?

V tomto období to bývá nejlepší a nejpohodovější. Počáteční obavy, nevolnosti a únava opadly a nastává období, kdy se cítíme dobře. (většinou)

Každá z nás to má trochu jiné v tom, jak rychle nám roste břicho a tady bych se ráda zastavila. Některá koukne na dvě čárky a už večer nezapne kalhoty, jiná nemá skoro žádné břicho ani na konci 2. trimestru a také je to jiné s prvním a druhým dítětem. Proto se s nikým nesrovnávejte a vše dělejte pouze podle sebe.

V druhém trimestru dochází k uvolnění vazů, proto bychom neměly dělat cviky do krajních poloh jako jsou například hluboké dřepy, cviky, které jsou hodně balanční a hrozí tak poranění kloubů a cviky, kde se silově zapojuje břicho, z důvodu rozestupu břišní stěny.

Jakmile začnete mít bříško, začněte se tedy vyhýbat cvikům, kde více zapojujete břicho (mrtvý tah, zkracovačky, sedy lehy, prkno neboli plank), ale i rotace trupu. Čím větší bříško, tím méně těchto cviků.

Naopak doporučuji cviky, kde zapojujete břicho ve spojení s dýcháním. Cviky vývojové kineziologie.

Pokud si na skupinové lekci nebudete jistí, zda to či ono můžete dělat, zeptejte se svého trenéra.

Bohužel se stává, že nebude vědět ani on. V tom případě si místo cviků na břicho dejte pár dřepů navíc nebo zapojte cviky na ruce.

Jak jíst ve 2. trimestru?

Opět platí to stejné jako v 1. trimestru, strava by měla být pestrá a vyvážená, hodně zeleniny a ovoce, vhodné je zapojit i mléčné výrobky (většinou na ně máme sami chuť) a samozřejmě příjem celého jídelníčku má být zdravý, ideálně z potravin, které si sami koupíme a uvaříme, abychom přesně věděly, co jíme 😊

Jak cvičit ve 3. trimestru?

Jdeme do finále!

V tomto období platí stejná pravidla jako ve druhém trimestru. Měly bychom být více opatrné, vyvarovat se cvikům, kdy ležíme delší dobu na zádech. Snažit se cvičit svaly horní poloviny těla, ale i hýždě a nohy. Čím větší bříško máme, tím více se začínáme hrbit, proto je dobré se zaměřit na posílení svalů okolo lopatek, více se protahovat a věnovat čas i dechovému cvičení.

Mám spoustu klientek, které cvičily až do porodu, ale nesrovnávejte se s nikým dalším. Samy poznáte, kdy už potřebujete klid. Rozhodně se nepřepínejte.

Je to Vaše tělo a jen to Vám řekne co si můžete a nemůžete dovolit.

Pokud ucítíte, že už jsou na vás cviky těžké, tvrdne vám břicho nebo se cítíte jakkoliv nekomfortně, tak si dejte od cvičení pohov a zařaďte třeba jen procházky.

Vždyť jde o pár týdnů a po porodu zase začnete.

Jak jíst ve 3. trimestru?

V tomto období už máte zvýšenou potřebu příjmu potravin minimálně o 300Kcal na den. Pokud si Vaše tělo žádá něco navíc, nebojte se přidat. Platí opět stejné pravidlo ohledně pestrosti a vyváženosti stravy jako dříve.

Snažíte se jíst zdravě, cvičit a stejně přibíráte daleko více než je tabulkově dáno?

I to se stává a prostě někomu jde váha nahoru sama i ze vzduchu. Procházíte obrovskou hormonální změnou. Nezoufejte! Vydržte v co nejzdravějším režimu a říkejte si, že je to jen toto období.

Však potom vše shodíte.

Důležité je neusnout na vavřínech a až se s miminkem trochu sehrajete, začněte i s režimem pro sebe.

Zde mám pro Vás eBook Jak být Fit máma s návodem jak zvládat s dětmi zdravé a vyvážené stravování, a jak začít s hubnutím a cvičením😊.

A co mám dělat po porodu?

Ve zkratce….

Dejte si čas! Šestinedělí není jen pro miminko, ale i pro Vás. Dejte tělu čas, než naskočíte zpět do cvičení, ať se může zahojit. Začněte fyzio cviky jako je vývojová kineziologie, cviky zaměřené na dýchání a návrat břišní stěny do původního stavu. Ideálně si nechte zkontrolovat, zda nemáte diastázu a pokud jí máte, začněte cvičit s fyzioterapeutem. Dávejte si každý den procházky, ať získáte zpět fyzickou kondici.

Snažte se i po porodu myslet na zdravé svačinky pro Vás, abyste měli dostatek sil na péči o miminko, ale i pro sebe.

Až se budete cítit, začněte cvičit ideálně se zkušeným trenérem a postupně zvyšujte intenzitu tak, abyste vy i miminko byly v pohodě, to je totiž ze všeho nejdůležitější 😊.

Jste z Prahy?

Přijďte si zacvičit na skupinové lekce s názvem Hardcorematky na Praze 4, které jsou vhodné jak pro aktivní těhulky, tak i pro ženy po porodu. Děti můžete vzít s sebou, jsou s námi celou dobu v sálu 🙂

Nejste z Prahy?

Již brzy pro Vás budu mít i online program se cvičením 🙂

Pokud byl pro Vás můj článek přínosem, budu moc ráda za jeho sdílení i za komentáře.

Přeji Vám pohodové a aktivní těhotenství 😊.

Vaše Lůca